Exercice pour la grossesse, voici nos conseils

L’exercice régulier pendant la grossesse peut améliorer la santé, réduire le risque de prise de poids excessive et peut-être faciliter l’accouchement.

L’exercice peut être bénéfique pour la santé mentale et physique d’une femme pendant la grossesse, et il peut également donner au nouveau-né un meilleur départ. Malgré cela, des études suggèrent que seulement environ 40% des femmes enceintes font de l’exercice.

Les lignes directrices actuelles recommandent au moins 150 minutes par semaine d’activité physique aérobie d’intensité modérée, pendant et après la grossesse.

Une fente d’exercice n’a pas besoin d’être longue. Les femmes peuvent, par exemple, faire de l’exercice cinq fois par semaine pendant 30 minutes ou 10 fois par semaine pendant 15 minutes.

Les personnes qui pratiquaient une activité plus vigoureuse, comme la course à pied, avant de devenir enceintes peuvent généralement continuer leur régime existant, bien qu’elles devraient d’abord consulter leur médecin.

Six types d’exercices pour rester en forme et en bonne santé
Faire de l’exercice pendant la grossesse peut aider à prévenir les complications de la grossesse et à donner à l’enfant un départ plus sain.

Les activités appropriées pendant la grossesse comprennent:

• marche rapide
• la natation
• vélo stationnaire en salle
• yoga prénatal
• aérobic à faible impact sous la direction d’un instructeur d’aérobic certifié

Exercices spéciaux pour préparer le travail et l’accouchement

Ces activités comportent peu de risques de blessures, profitent à tout le corps et sont généralement sans danger jusqu’à l’accouchement.

1. Marche rapide

Si les niveaux d’exercice avant la grossesse étaient faibles, une promenade rapide dans le quartier est une bonne façon de commencer.

Cette activité présente plusieurs avantages:

Il fournit un entraînement cardiovasculaire avec un impact relativement faible sur les genoux et les chevilles.
Si les femmes partent de chez elles, c’est gratuit.
Il est possible de marcher presque partout et à tout moment pendant la grossesse.
Les amis et les autres membres de la famille peuvent se joindre à eux.
Conseil de sécurité: restez en sécurité en choisissant des surfaces lisses, en portant des chaussures de soutien pour éviter les chutes et en évitant les nids-de-poule, les rochers et autres obstacles.

2. Natation

La natation, la marche dans l’eau et l’aquagym permettent de bouger sans exercer de pression sur les articulations. La flottabilité peut offrir un certain soulagement du poids corporel supplémentaire à mesure que la grossesse progresse.

Il est important de choisir un accident vasculaire cérébral qui est confortable et qui ne fatigue ni ne blesse les muscles du cou, des épaules ou du dos. La brasse peut être un bon choix pour cela. L’utilisation d’une planche peut aider à renforcer les muscles des jambes et des fesses.

• Conseils de sécurité:

Utilisez la balustrade pour l’équilibre lorsque vous entrez dans l’eau pour éviter de glisser.
Évitez de plonger ou de sauter, ce qui pourrait avoir un impact sur l’abdomen.
Évitez les piscines chaudes, les hammams, les spas et les saunas pour minimiser le risque de surchauffe.

3. Vélo stationnaire

Faire du vélo sur un vélo stationnaire, également appelé spinning, est sans danger pour la plupart des femmes pendant la grossesse, y compris les débutants.

Les avantages comprennent:

Le cyclisme aide à augmenter la fréquence cardiaque tout en minimisant le stress sur les articulations et le bassin.
Le vélo aide à supporter le poids du corps.
Le vélo étant à l’arrêt, le risque de chute est faible.
Plus tard pendant la grossesse, un guidon plus haut peut être plus confortable.

4. Pratiquer le Yoga comme exercice pour la grossesse

Les cours de yoga prénatal peuvent aider les femmes à garder leurs articulations souples et à maintenir leur souplesse. Le yoga peut également aider à gérer la douleur et le stress, selon une étude.

Les avantages du yoga comprennent:

• renforcer les muscles
• stimuler la circulation sanguine
• aider à maintenir une tension artérielle saine
• flexibilité croissante
• améliorer la relaxation

techniques d’enseignement pour aider les femmes à rester calmes pendant le travail et l’accouchement

Conseils de sécurité: au fur et à mesure que la grossesse progresse, pensez à sauter les poses qui:

• peut conduire à un déséquilibre
• impliquer de se coucher sur l’abdomen
• impliquent de passer du temps à plat sur le dos

Lorsqu’il est à plat sur le dos, le poids de la bosse peut exercer une pression sur les principales veines et artères et diminuer le flux sanguin vers le cœur. Cette diminution du flux sanguin peut entraîner des évanouissements.

Les femmes doivent également veiller à éviter les étirements excessifs, car cela pourrait entraîner des blessures.

5. L’Aérobic à faible impact est un bon exercice pour la grossesse

Lors d’un exercice aérobie à faible impact, au moins un pied reste au sol en tout temps.

Ce type d’exercice peut:

• renforcer le cœur et les poumons
• aide à maintenir le tonus musculaire et l’équilibre
• limiter les contraintes sur les articulations

Certains cours sont conçus spécialement pour les femmes enceintes. Ils peuvent être un bon moyen de rencontrer d’autres personnes et de se former avec un instructeur qualifié pour répondre aux besoins spécifiques des femmes enceintes.

Les femmes qui assistent déjà à un cours régulier d’aérobic doivent informer l’instructeur qu’elles sont enceintes. L’instructeur peut alors modifier les exercices si nécessaire et conseiller sur les mouvements appropriés.

6. Préparation au travail: accroupissement et inclinaison du bassin

Certains exercices sont particulièrement utiles pendant la grossesse, car ils préparent le corps au travail et à l’accouchement.

Accroupi: comme s’accroupir peut aider à ouvrir le bassin pendant le travail, il peut être judicieux de s’entraîner pendant la grossesse.

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol, en gardant le dos droit.

Abaissez lentement les fesses, en gardant les pieds plats et les genoux pas plus en avant que les pieds.

Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes au point le plus bas, puis poussez lentement vers le haut.

Inclinaisons pelviennes: elles peuvent renforcer les muscles abdominaux et aider à réduire les maux de dos.

Commencez par les mains et les genoux.

Inclinez les hanches vers l’avant et tirez l’abdomen vers l’intérieur, en arrondissant le dos.

Attendez quelques secondes.

Relâchez et laissez le dos retomber.

Répétez cette opération jusqu’à 10 fois.

Exercices de Kegel: ils tonifient les muscles du plancher pelvien. Des muscles pelviens forts aideront la femme à pousser pendant l’accouchement et réduiront le risque de fuite d’urine par la suite.

Apprenez à faire des exercices de Kegel dans notre article dédié.

Avantages de l’exercice pour la grossesse

Pendant la grossesse, l’exercice peut aider en:

• augmentation régulière de la fréquence cardiaque et amélioration de la circulation
• réduire le risque d’obésité et de complications associées, telles que le diabète gestationnel et l’hypertension
• aider à prévenir la constipation, les varices, les maux de dos et d’autres complications de la grossesse
• garder le corps flexible et fort
• soutenir et contrôler une prise de poids saine
• préparer les muscles pour le travail et l’accouchement
• aider à prévenir la thrombose veineuse profonde
• améliorer le sommeil et la santé émotionnelle

Il peut également:

• raccourcir le travail et diminuer le besoin de médicaments et de soulagement de la douleur
• réduire le risque d’accouchement prématuré ou par césarienne
• accélérer la récupération après l’accouchement
• donner à l’enfant un départ plus sain

Les recherches suggèrent qu’il peut également y avoir des avantages pour le bébé, tels que:

• une fréquence cardiaque fœtale inférieure
• un poids de naissance plus sain
• une masse grasse plus faible
• meilleure tolérance au stress
• amélioration du développement du système nerveux